Elleri önde birlestirip gerdirme
Arkada birlestirip gerdirme
Yukarda birlestirip gerdirme

Sonra yatış pozisyonu alıp omuzlari gerdirip birakma
Duvara yüzünü dönüp şinav yapiyoruz
Başı omuzlara doğru yatirip gerdirme
Ceneyi tutup gerdirme

Anladım hocam...

1)Duvarın köşesine geçip her iki kolunuzu dirsekten duvara dayayın topuklar kalkmadan öne doğru esneyin burada 15sn tutun olur mu...



2)Hareket sadece omuzlardan olacak şekilde omuzlarımızla arkaya doğru daire çizme...

3)Ellerimiz omuzlarımızda dirseklerimiz ile arka yönde daire çizme.
bunları bir yapın hocam günde 3 kez 10 tekrarla...

Hocam oturuşunuzda vs. kürek kemikleriniz arasında bir balon varmış ve sıkıştırıyormuş gibi oturun...kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın...

Resimdeki hareketleri verdi doktor
İnşallah yapayım tekrar

Allah razı olsun canfeda
Artık kurtulamassin benden

Hocam düzenli olarak yapmanız gerek ama...buradaki mekanizma şu...göğüslerden omuza yapışan kas var o kas kısalıyor omuzları öne çekiyor...kürek kemikleri arasındaki kaslarında boyu uzuyor ve zayıflıyor...buralarda ağrı oluşuyor...

Eğer hocam çok fazla ağrı yaparsa omuz ile boynun birleştiği yerde öyle demiştiniz ya...çok fazla ağrınız olursa şöyle yapın;
Elinizi ağrıyan omzunuza koyun omzunuzu yukarı kaldırmaya çalışırken son kuvvetinizle ama elinizle harekete izin vermeyin hocam oldu mu...?yani omzunuz ve eliniz karşılıklı direnç uygularken ortaya hareket çıkmasın...burada önemli olan maksimum kasılmayı sağlayın...bunu o kas gevşeyene kadar yapın olur mu...? sonra o kas gevşer rahatlarsınız...eğer bir kas gevşemeden çok fazla böyle kasılırsa kendine zarar vermek yerine otojenik inhibisyon denilen bir mekanizmayla kendini gevşemeye alıyor...rahatlarsınız olur mu...? Rabbim mükemmel yaratmış işte böyle

Tamam
Allah razı olsun

Rabbim sizdende razı olsun hocam...her ne sıkıntınız olursa yardımcı olmaya hazırım elimden geldiğimce...devam edin inşallah faydasını görürsünüz... değerli ablamızsınız bizler için...