İşte karbonhidratlı gıdaları azaltarak beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirecek 31 ipucu. Hangi gıdaları seçeceğiniz, nelerden uzak durmanız gerektiği, canınız bir şey çektiğinde bununla nasıl mücadele edeceğiniz konularında size yardım edecek olan bu ipuçları, az karbonhidratlı yiyecekler yiyerek kilo verme yolunda sizi hızlandırması düşünülerek tasarlandı. Hemen başlamak için tek yapmanız gereken aşağıdaki kategorilerden birini seçmek.
1. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmayın.
İş yemeye gelince, sofraya şuursuzca oturmamak lazım. Böylece aklınız başka şeylerdeyken otomatik olarak gerçekleşen yeme ve atıştırmaları azaltabilirsiniz. Bunu başarmanın iyi bir yolu, yemekte yemekle olur, yemekte gazete okumak, ya da televizyon seyretmekle olmaz. Bunu yapmayı ne kadar sık başarırsanız, fark etmeden yediğiniz zamanları o kadar azaltmış olursunuz.
2. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
İşte “En iyisini büyükannem bilir” başlığı altında dosyalayabileceğiniz bir ipucu daha. Yediklerinizi yavaş ve iyi çiğnemek ve yediğinizin keyfine varabilmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Nedeni şu: Beyin, siz bir şeyleri yedikten 20 dakika sonrasına kadar mideden gelen “Tamam, adam doydu!” mesajını almaz. Bu, CCK (kolesistokinin) hormonunun işini yapıp beyne “bu kadar yeter” mesajını göndermesi için gereken zamandır. Bu nedenle hızlı yiyenler, beyin bu sinyali almadan önce, çoktan onları doyurandan fazlasını yemiş olurlar. Vücudunuzdaki bu mükemmel iletişim ağından faydalanarak, iştahınızı kontrol etme becerinizi arttırmak için önünüzde uzun bir yol var; bunu başarmak için yeterince zaman ayırmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca yavaş ve yediğinizden keyif alarak yemek, kilo almanıza neden olan şuursuzca yemeye karşı da iyidir.
3. Gün içinde yediklerinizin en büyük kısmını, günün erken saatlerinde yiyin.
Adele Davis “Kahvaltıyı kral, öğle yemeğini prens ve akşam yemeğini de yoksul gibi yiyin” derdi. Haklıydı. Yapılan önemli bir araştırmaya göre, kişiler 2000 kalorilik bir sabah kahvaltısı ettiklerinde (gün içinde başka bir şey yemiyorlar) kilo veriyorlar; ancak aynı öğünü sabah yerine akşam yediklerinde kilo alıyorlar. Kan şekeri ve insülin seviyenizi kontrol etmek için yiyeceklerinizi gün içine yayın; ama akşam fazla yemekten kaçının.
4. Her gün kahvaltı edin.
Kahvaltıyı kaçırdığınızda, olabilecek pek çok olumsuz şeyden biri de, bir sonraki öğünde salgılanacak insülin miktarının artmasıdır. Kan şekeri dengesi bozulur. Böylece canınızın bir şeyler çekmesi ihtimali artar. Büyük ihtimalle hiçbir şey yememişsinizdir ve bunu kahveyle maskeliyorsunuzdur. Sabahları iştahsız olan kişilerden biriyseniz, bunun muhtemel nedeni kendinizi doğal olmayan bu yeme şekline alıştırmış olmanızdır. Protein içecekleri bu durumu düzeltmek için iyi bir başlangıçtır. Sabahları aç olmayan kişiler bile bu içeceklerden birini içebilirler, hele de böğürtlen, ahududu, çilek, ya da bir çorbakaşığı fıstık ezmesi gibi ekstralarla tat katılmışsa. Sonunda gerçek yiyeceklerden oluşan bir kahvaltıya geçmeli (her gün kahvaltı edemeseniz bile haftanın çoğu günü etmelisiniz) ve bu kahvaltıda protein ve iyi yağlar olmasına dikkat etmelisiniz. Hala motivasyona ihtiyacınız varsa söyleyelim: Kahvaltıyı atlamakla fazla kilolu olmanın bağlantılı olduğunu gösteren en az yedi araştırma bulunuyor.
5. Her öğünde protein alın.
Her öğünde mutlaka protein olmalı. İdeali atıştırmalıklarda da protein olmasıdır. Proteinin insüline olan etkisi, karbonhidratlara göre daha az olduğundan, daha doyurucudur ve vücutta parçalanıp sindirilmesi için daha çok enerji (kalori) gerekir. Vücut, proteini (ve yağı) ihtiyacı olan bir şey olarak tanır ve bu yüzden midenizden beyninize doyduğunuza dair mesaj gönderen iştah kontrol mekanizması, proteinle iyi işler (ama karbonhidratlarla işlemez). Bir öğünün karbonhidrattan çok protein içermesi sayesinde, kan şekeriniz dengelenir, insülin tepkisi azalır. Yeni bir araştırmaya göre, proteinde bulunan bir amino asit olan lösin, kilo verme esnasında yağ yakarken, kas kütlenizi korumanıza da yardımcı oluyor.
6. Kendi yemeğinizi getirin.
Çoğu müşterimin ortak problemi, oradan oraya koşturdukları ya da ofise tıkılıp kaldıkları için, bir diyet programına nasıl sadık kalacaklarını bilememeleri. Bunun nedeni muhtemelen, tüm dünyanın çabuk ve kolay olan abur cuburla beslenmesi ve tavuğun yiyecek otomatlarına sığmaması. Çevrenizin kurbanı olmayın. Hayatınızın kontrolünü elinize alın. Kendi öğle yemeklerinizi ya da en azından atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayın. Vücut geliştirenler bunu yıllardır yapıyor, siz de yapabilirsiniz.
7. Su için.
Şaka değil; su, kilo kaybına yardımcı oluyor. Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız (Atkins başlangıç aşaması, ya da proteinin gücü birinci aşaması, vs.), keton ve atık ürünleri kaybettiğiniz yağla beraber atmanız gerekir. Ketojenik bir diyet uygulamasanız bile, kabızlığı önlemek, böbrek ve karaciğerin işlevlerini en iyi şekilde kullanmak gerekir (karaciğerin vücutta yağı işleyen bir fabrika görevi gördüğünü ve eğer düzgün çalışmazsa yağ metabolizmasının da çalışmayacağını unutmayın). Günde en az 8 bardak su içmelisiniz ve çoğu fazla kilolu kimse bundan da fazlasını içmelidir.
8. Kahvaltıda somon balığı yiyin. Ya da öğle ve akşam yemeklerinde...
Bu önerilerin hepsi, okuyan herkese uygun olmayabilir; ama eğer bunu yapabilirseniz, semeresini toplayacaksınız. Maalesef çiftlik somonunda, diğer tüm çiftlik hayvanlarında görülen sorunlar var. Balıklar havuzlarda üretilir, tahılla beslenir ve onlara antibiyotik verilir. Bu tahıl diyeti ve hareketsizlik nedeniyle, içerdikleri omega-3 yağı, denizlerde yaşayanlar kadar zengin olmaz. Ancak deniz balıklarında da her zaman için ufak da olsa bir cıva riski vardır. Peki ne yapmalı? Somon yemenin yararları o kadar çok ki, ben bu şartlara rağmen tavsiye ediyorum. Deniz somonu bulabilirseniz bu harika olur; öte yandan bazı konserve olanları da şaşırtıcı derecede sağlıklı ve gayet lezzetliler.
9. Ekmek yerine lahana yapraklarını kullanın.
Kıvırcık salata yapraklarını da kullanabilirsiniz, ama kırmızı lahana daha serttir. İstediğiniz bir et çeşidini -soğuk hindi, normal hindi, tavuk, hatta hamburger- büyük, sert bir lahana yaprağına, ya da kıvırcık salata yaprağına sararak “sandviç” (ya da tahılsız bir dürüm) yapabilirsiniz. Tavuğu birkaç dilim avokadoyla, ya da bifteği domatesle deneyin. Bu öneriyi, “kendi yemeğinizi getirin” önerisiyle beraber kullanabilirsiniz.
10. Kahve çekme makinası alıp bunu keten tohumu için kullanın.
Bu aslında genel sağlık açısından faydalı bir öneri; ama şu nedenle az karbonhidrat alanlar için de özellikle yararlı olabilir: Keten yağının aksine keten tohumu, zengin bir lif kaynağıdır ki bu, vücudu sadece kalın bağırsak kanserine karşı korumakla kalmaz, kilo vermekle de bağıntılıdır. Lif, kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyerek, tokluk hissi verir. Lifin kilo verme üzerindeki etkisini doğrulayan pek çok araştırma vardır. Buna ek olarak keten tohumu, kalbi koruyanve antienflemmatuvar olan omega-3 yağı ve ALA (alfa linoleik asit) açısından zengindir. Yani taze çekilmiş keten tohumu, programınıza büyük katkı sağlar
11. Sardalya: Konservedeki sağlıklı yiyecek
Hızlı, kolay, ucuz ve proteinle omega-3 yağı açısından zengin bir yiyecek isterseniz, sardalyayı geçecek bir yiyecek yoktur. Sardalyanın faydalarını, NevYorklu meşhur beslenme uzmanı Oz Garcia ile Florida’da seyahat edip seminerler verirken öğrendim. Çok yoğun bir programımız vardı ve etkinlikler arasında ağzımıza lokma atacak zaman yoktu. Oz ne zaman kan şekerinin düştüğünü ya da enerjisinin azaldığını hissetse, en yakındaki bakkal ya da şarküteriye koşup bir kutu sardalya alırdı. Bu yiyeceğin ne kadar enerji verici ve doyurucu olduğunu ilk ağızdan öğrendim. Eğer uyguladığınız az karbonhidratlı diyet izin veriyorsa, sardalyayı az karbonhidratlı ve az şekerli krakerlerle yiyin. Koşullarınız bizimkilerden iyiyse, sardalyalı yeşil salatadan harika bir az karbonhidratlı öğün olur. En iyi cinsi, kendi yağıyla konserve edilmiş olanlardır. Soya ya da çiğit yağında olanları almayın; çünkü bunlardaki Omega-6 yağları çok fazladır.
12. Günlük beslenme programınıza yoğurt ya da kefir ekleyin.
Kültürlü süt ürünlerinde vücudunuzda depolanan yararlı bakteriler bulunur ve süt ürünleriyle problem yaşayan kişilerin bile bunlara karşı toleransları genelde yüksek olur. Yemeniz gereken, içinde canlı kültürler olan sade yoğurttur (dibindeki tonla meyveyle abur cubur olan değil). Daha da iyisi, kefir kullanın. Süt ürünlerindeki karbonhidrat miktarı, ambalajda yazılan kadar yüksek değil. Aslında yarım fincan yoğurt, ya da kefirde sadece iki gramlık etkin karbonhidrat vardır. Bu nasıl olabilir? Bunun sebebi devletin karbonhidratları ölçme şeklidir. Gıdadaki her şeyi -su, kül, protein, yağ- ölçüp sonra da geri kalanın karbonhidrat olduğunu kabul ederler. Bu yöntem süt de dahil her şeyde işe yarar ama mayalanmış süt ürünlerinde değil. GO-Diet’ın yaratıcısı Dr. Jack Goldberg’in de belirttiği gibi, sütü mayaladığınızda, onu laktik asit bakterisiyle aşılamış olursunuz. Bu da süt şekerinin (laktoz) neredeyse tamamını yutup onu laktik aside çevirir. Laktik asit, sütün koyulmasını sağlayan ve ona o eşsiz tadı veren şeydir. Bu nedenle devletin üründe kaldığını düşündüğü süt şekeri aslında neredeyse gitmiştir; mayalama esnasında laktik asit ve bakteriler sayesinde dönüşmüştür. Yarım fincan sade yoğurtta, ya da kefirde kalan karbonhidratın “gerçek” miktarı 2 gram kadardır. Goldberg bunu kendi laboratuvarında bizzat ölçmüştür. Tavsiyem kefir, ya da yoğurdun tam yağlı çeşitlerini tercih edip, günlük olarak tüketmeniz.
13. Tahılları yeşillerle değiştirin.
Tahılların pek çok kişi için dünyadaki en sağlıklı gıda olmayışının pek çok sebebi var. Dr. Joseph Mercola’ya göre, tahıllarda çok az C vitamini var, A vitamininden ise hiç yok. Ayrıca B vitamini eksikliğinden kaynaklanan iki temel hastalık, fazla tahıl tüketimiyle bağlantılandırılıyor. Kahvaltı gevrekleri ve ekmek gibi işlenmiş tahıl ürünlerinde değersiz miktarda lif -bir iki istisna dışında- bulunuyor ki bunlar, sebze ya da diğer kaynaklardan zaten alınabilir. Bazılarının tahılla ilgili sorunu olmayabilir; ama eğer kilo probleminiz varsa muhtemelen onlardan biri değilsiniz. Karbonhidratınızı sebzelerden alın, en azından çoğu zaman. “Diabetes: Prevention and Cure” kitabının yazarı C. Leigh Broadhurst bana bir keresinde fazla kilolu ve şeker hastası olan hastalarının tek bir alışkanlığını değiştirebilse, bunun buğdayı hayatlarından çıkarabilmek olacağını söylemişti. Bir düşünün...
14. Yeşil içeceklerden için.
Yeşil içecekler, arpa, buğday çimeni, ya da tam yeşil gıdaların suları için kullanılan genel kategori ismidir. Bağışıklık sistemini uyarırlar ve fitobesleyenler ve vitaminler açısından zengindirler. Alkalin oluştururlar (bu nedenle de bol et içeren beslenme programlarını dengelerler), organik kaynaklardan elde edilmişlerdir, kalorileri düşüktür ve çoğu 3 ila 4 gramdan daha fazla (düşük glisemik endeksli) karbonhidrat içermez ki; bu da diyetin çok sıkı olan başlangıç safhasında değilseniz (olsanız bile gene de diyetinizde bunlara yer verebilirsiniz), oldukça önemsiz bir miktardır. Bunları sağlıklı gıdalar satan mağazalarda bulabilirsiniz. Onları diyetinizin bir parçası haline getirmeyi kesinlikle düşünün.
15. Badem yiyin, ama porsiyona dikkat edin.
Az karbonhidrat alarak beslenmek istiyorsanız, yemişler çok faydalıdır; ama kilo vermeyi de yavaşlatabilirler; çünkü kalorileri yüksektir ve kaçırıp yemeniz gerekenden fazlasını yemeniz çok kolaydır. Bunları kilo verme aşamasında yemeyi düşünüyorsanız, uygun porsiyonlara bölün. 15 badem bir porsiyon eder. Eğer büyük bir torba dolusu badem satın alırsanız, atıştırmak için hepsini yanınıza almayın; bir porsiyonluk bir poşet hazırlayıp gerisini kaldırın.
Her nefis ölümü tadacaktır. Sonunda bize döndürüleceksiniz. Ankebut-57
Bu dünya hayatı sadece bir eğlence ve oyundan ibarettir. Asıl hayat ahiret yurdundaki hayattır. Keşke bilseler! Ankebut-64
Az Karbonhidratlı Diyetinizin İşe Yaraması İçin 31 Yol
Az Karbonhidratlı Diyetinizin İşe Yaraması İçin 31 Yol
RE: Az Karbonhidratlı Diyetinizin İşe Yaraması İçin 31 Yol
16. Tatlıya ihtiyacınız varsa, peynir ve böğürtlen/ahududu/çilek vs, ya da böğürtlen/ahududu/çilek vs ve krema isteyin.
Bunu GO-Diet’ın yaratıcısı Dr. Jack Goldberg tavsiye ediyor ve tatlandırmak için tatlandırıcı da ekleyebileceğinizi söylüyor. Eğer bu, size izin verilen karbonhidrat miktarına uyuyorsa, meyvelerle kremayı evde yiyin ve eğer tatlandırıcı kullanmanız gerekiyorsa, ksilitol kullanın.
17. Protein barlarına dikkat edin.
Bu konuda dikkatli olmalısınız. Yeni bir yeme şekline alıştığınız için, ilk iki hafta bunları kesinlikle önermiyorum. Pazar bu yeni tür şekere -atıştırmalık demek istiyorum- doydu. Bu nedenle de hem hiçbir faydası olmayanları, hem de o kadar da kötü olmayanları var. En iyileri PaleoBar, Sears Labs' Omega-3 Zone ve Atkins barları. Protein barlarının hepsi birbiriyle eş değerde değildir; “enerji barı” terimi tam bir pazarlama hilesidir. Beslenme açısından “enerji” “kalori” anlamına gelir; ama üreticilerin düşünmenizi istediği şey, bu barları yedikten sonra maraton koşabilecek gibi hissetmenizdir. Bu pek de böyle sayılmaz. Aslında çoğu karbonhidratla yüklüdür. Hemen hepsinde hidrojen yağlar (trans-yağlar) vardır. Protein barlarında daha çok protein ve çoğu zaman daha az karbonhidrat vardır; ama gene de ambalajın üzerini okumakta fayda var. Bazıları içerdiği 330 kaloriyle atıştırmalık olmak için fazla kalorilidir. Buna ek olarak, şeker alkolü olan ve karbonhidrat sayıyorsanız dahil edilmesi gereken sorbitol ve mannitol gibi tatlandırıcılar içerirler. Özellikle mannitol gaz yapabilir. Barlarında sadece iki üç gram etken karbonhidrat olduğunu söylerken sevgili Dr. Atkins bile gliserini (gliserol olarak da tanınır) saymaz. Buradaki çelişki şudur: Kokusuz, renksiz, tatlı tadı olan bir sıvı olan gliserol, tatlandırıcı olarak kullanılır ve karbonhidrat klasmanına girer; ama Atkins, kan şekerini şeker gibi etkilemediği için gliserolü karbonhidrat içeriği olarak saymadığını iddia etmektedir. Belki öyle, belki değil. Az karbonhidratla beslenenler, bunun kilo vermelerini yavaşlattığını söylerken, bazıları da aksini iddia ediyor. Her durumda en iyisi gerçek gıdalarla beslenip bu barları en azından birkaç hafta kullanmamak.
18. Dışarıda yerken, ekmeği geri gönderin.
Garsonu hayal kırıklığına uğratmayın. Eğer ekmekler orada durursa iki şey olabilir: Ya yersiniz, ya da yemezsiniz. Geri gönderirseniz, ilk olasılığı elemiş olursunuz.
19. Benden sonra tekrarlayın: Meyve suyu sağlıklı bir gıda değildir, asla da olmamıştır.
Büyük gıda şirketlerinin pazarlama başarılarından biri Amerika’yı meyve suyunun yararlı olduğu konusunda ikna etmiş olmalarıdır. Şekerle yüklü aptal bir içeceğin aslında yüzde 10’unun gerçek meyve suyu olduğunu iddia eden reklamlar var. Meyve suyu meyve değildir (ki karbonhidrat tiryakileri fazla meyve yememelidir, en azından başta). Meyve suyu sadece abur cuburdur. Şeker doludur, meyvede bulunan liften eser yoktur ve glisemik endeksi yüksektir. Başka gıdalardan da alabileceğiniz az miktarda vitamin dışında diyetinize hiçbir katkısı yoktur.
20. O “meşru” tatlılara dikkat edin.
Bir şey az karbonhidratlı diye, bu onda hiç kalori olmadığı ve ondan sınırsızca yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Az yağlı olduğunu düşünerek bol miktarda abur cubur tüketen, az yağlı gıdalar yiyerek kilo vermeye çalışanların düştüğü hataya düşmeyin. Az karbonhidrat içeren pek çok leziz tatlı var ve arada bir bunlardan yiyebilmek güzel bir şey; ama eğer bunları yemek, daha çok tatlı yeme arzusu uyandırıyorsa uzak durmakta da fayda var. Eğer düzenli olarak ana yemeklerin yerini de almaya başlamışlarsa, bu daha da kötü bir şey (az karbonhidrat içeren barlarla yaşanan durumun aynısı).
21. Yanınızda protein açısından zengin atıştırmalıklar taşıyın.
Yiyecek otomatlarını, havaalanlarındaki yiyecek satan yerleri ve 7-Eleven’ları unutun. Atıştırmalık deyince, protein (ve de yağ) açısından gerçek yiyecekleri düşünün; hani avcı ve toplayıcı atalarınızın oynadıkları vahşi oyuna ara verdiklerinde atıştırdıkları türden gerçek yiyecekler. Yemiş, peynir (dil peyniri iyi bir seçenektir), katı yumurta, söğüş tavuk etini bir poşette düşünün. Eğer beslenme planınız izin veriyorsa, buna arada meyve de ekleyebilirsiniz; ama bir paket cips, kraker, ya da çikolatalı bisküvi alamazsınız; tabii eğer kilo vermek istiyorsanız!
22. Canınız şeker mi istedi? Sote edilmiş badem yemeyi deneyin.
İşte tatlı ihtiyacınızı giderecek hoş bir şey: Biraz bademi tereyağında soteleyin; ya da fırına atıp üzerlerine azıcık tereyağ damlatın. İsterseniz az miktarda deniz tuzu da kullanabilirsiniz. Porsiyon miktarına dikkat etmeyi ihmal etmeyin.
23. Canınız bir şey çektiğinde, üstesinden bununla gelin.
Bir çorbakaşığı tahin ve organik misoyu (ana maddesi soya fasulyesi olan, tuz ve tahıldan (arpa, ya da pirinç) oluşan yüksek proteinli, mayalanmış macunumsu bir Japon yiyeceği) karıştırıp bunu kereviz, kıvırcık salata, ya da karbonhidratı az olan krakerlere sürün. Bu hem mineral eksikliğini, hem de iştahınızı giderecek.
24. Bu amino asitle iştahınızı yenin.
Bir çorbakaşığı toz glütamini (bir amino asit) ksilitolle tatlandırıp bir ya da iki çorbakaşığı kremada (ya da yarıma yarım çorbakaşığı) eritirseniz, bu tatlıya duyduğunuz en güçlü arzuyu bile dindirecektir.
25. Sebzeleri sevmenin en kısa yolu bu.
Sebzelerin ateşli karşıtı olan biri bile, bir tabak ızgara sebzeyle kazanılabilir. Dolmalık biber ve havuç, soğan ve pancar gibi kök sebzeler bu metoda en iyi tepkiyi veren sebzelerdir. Bunları doğrayıp ızgara yapılabilen tavalardan birinde pişirin. Çok az zeytinyağı ekledikten sonra 30-40 dakikalığına fırınlayın. Böylece bu sebzelerdeki varlığından bile habersiz olduğunuz şekerli tat açığa çıkacak.
26. Makarnayla hasar kontrolü yapın.
Makarnadan sonsuza kadar vazgeçmek zorunda değilsiniz, özellikle de hedeflediğiniz kiloya ulaştıysanız. Ancak pişirirken glikemik yükü azaltmak için, al dente pişirin; yani makarnalar sert olmasınlar ama diri olsunlar, fazla pişirmeyin. Ne kadar az kaynatırsanız, makarnadaki nişasta molekülleri o kadar birbirlerine yakın dururlar. Böylece enzimlerin makarnayı parçalaması zor olur ve kan şekeri üzerindeki etkisi azalır. Daha da iyisi, daha çok lif içeren, az karbonhidratlı makarnalardan alıp al dente pişirin.
27. Renkli alışveriş yapın.
Beslenmeyle ilgili hangi bilgilerin verildiğini takip etmek için kadın dergilerini düzenli olarak okuyorum (erkek dergilerini de okuyorum; ama tabii ki makaleler için). Okuduğum en iyi önerilerden bir tanesi şuydu: Renkli alışveriş yapın. Bir ton antioksidanı, proantosiyanidini ve fitokimyasalı ezberlemek istemiyorsanız, paranıza göre en yüksek beslenme değeri olan gıdaları almanızı garantilemenin yolu, kasada alışveriş sepetinizde neler olduğuna bakmaktır. Sepetiniz, kartpostallarda gördüğünüz Avrupa pazarlarına benziyor mu? Sepetinizin, yeşiller, kırmızılar, turuncular ve hatta mavilerle taşıyor olması gerek. Meyve ve sebzelerdeki renklerin sebebi bunların vücudunuzda benzeri bir amaca hizmet edecek olan doğal antioksidanlar oluşu. Aldığınız her şey, mukavva ya da karton rengindeyse bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.
28. Marketin dışta kalan koridorlarından alışveriş yapın.
Şeker, işlenmiş gıda ve abur cuburdan aldığınız kalorileri sihirli bir biçimde azaltmak ister misiniz? İşte size basit bir hile: Marketin iç tarafında kalan koridorlardan uzak durun. Tüm iyi şeyler, dış koridorlarda. Vaktinizi marketin kenarda kalan bölgesinde geçirin (bu aynı zamanda bekarlarla tanışmak için de iyi bir yer; ne de olsa kimse bir yabancıya dönüp de “Bu mısır gevreği kutusunun taze olup olmadığını nasıl anlıyorsunuz?” diye sormaz).
29. Yemek kitabı alın.
Bana “Ne yiyebilirim?” diye soran, ya da sürekli aynı şeyleri yemekten bıktığını söyleyen her müşterim için tek bir bozukluğum olsaydı, şimdiye kadar zengin bir beslenme uzmanı olmuştum! Bu kitap için araştırma yaparken, sorunun cevabı birden netleşti. Her seviye ve farklı ilgi alanı için, yeni başlayanlar için olandan (ben) gurme şefleri için olana kadar düzinelerce -düzinelerce derken abartmıyorum- yemek kitabı var. Az karbonhidrat yemek için kendinizi sadece tavuk ve sebzelerle kısıtlamanıza gerek yok.
30. “Tamamen doğal” demek, tamamen iyi demek değildir.
Pazarlamacıların diğer bir başarısı da, ambalajın üzerine “doğal” yazınca, sanki bir anlamı varmış gibi sanmamızı sağlamalarıdır. Tamamen doğal ifadesi, denetlenmeyen ve tam anlamıyla manasız bir ifadedir. Herkes bunu herhangi bir ürün için kullanabilir. Marketteki donmuş öğünler, “enerji” barları, ya da kasap reyonunda parçalar halinde satılan tavukların nesi tamamen doğal? Normalde beslenmeyecekleri şekilde beslenince doğal mı beslenmiş oluyorlar? Sonra kendileri doğal olarak küçük parçalara bölünüp, küçük sarı köpükten kapların içine mi girdiler? Doğal ifadesini unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğaldır, işlenmemiş yağ da öyle; ama bunları yemiyoruz. Gerçek gıdalar bulmaya çalışın, tercihen üzerlerinde barkod olmayan cinsinden. Atalarınızla neleri avlayabileceğinizi, toplayabileceğinizi, yolabileceğinizi, yetiştirebileceğinizi ya da hangi balıkları tutabileceğinizi bir düşünün. Bunlar doğal yiyeceklerdir, bunlardan yiyin.
31. Ambalajın üzerini okuyup şeker dedektifi olun.
Üretici, kanunen muhteviyatı, ürünün üzerine her içeriğin ağırlığını belirterek yazmak zorunda. Hangi içerik önce listelenirse bu, üründeki baskın maddedir, en sona yazılan içerik de miktar olarak en az olanıdır. Çoğu üretici, doğru olsa bile şekerin temel içerik olduğunu söylemeyi sevmez. Bu nedenle ürünlerine farklı tipte bir sürü şekerden az az koyarlar. Mesela; sakaroz, glikoz, mısır pekmezi, mısır tatlandırıcı, dekstroz, fruktoz, laktoz, maltodekstrin, invert şeker, konsantre meyve suyu, sorbitol, ksilitol, mannitol, arpa maltı, malt özü ve kesinlikle en kötüsü yüksek fruktozlu mısır pekmezi. Bunların küçük miktarlardaki karışımlarından koyarak, elinizde tuttuğunuz paketin şeker olduğunu yasal olarak saklamış olurlar. Yediğiniz gıdada kaç çaykaşığı fazladan eklenmiş şeker olduğunu öğrenmek istiyorsanız, ambalajda belirtilen şeker miktarını (gram cinsinden) dörde bölün. Bazı mısır gevreklerinde porsiyon başına yedi çaykaşığı şeker olduğunu bilseniz şaşırırdınız, üstelik de o porsiyonlar küçücük!
Yukarıdakiler, Jonny Bowden’ın “Living the Low-Carb Life: From Atkins to The Zone, Choosing the Diet That's Right for You”, M.A., C.N.S., Yayınevi: Sterling Publishing Co. Inc. © 2004 adlı kitabından alıntıdır. Kitap satılan her yerde bulunur.
Bunu GO-Diet’ın yaratıcısı Dr. Jack Goldberg tavsiye ediyor ve tatlandırmak için tatlandırıcı da ekleyebileceğinizi söylüyor. Eğer bu, size izin verilen karbonhidrat miktarına uyuyorsa, meyvelerle kremayı evde yiyin ve eğer tatlandırıcı kullanmanız gerekiyorsa, ksilitol kullanın.
17. Protein barlarına dikkat edin.
Bu konuda dikkatli olmalısınız. Yeni bir yeme şekline alıştığınız için, ilk iki hafta bunları kesinlikle önermiyorum. Pazar bu yeni tür şekere -atıştırmalık demek istiyorum- doydu. Bu nedenle de hem hiçbir faydası olmayanları, hem de o kadar da kötü olmayanları var. En iyileri PaleoBar, Sears Labs' Omega-3 Zone ve Atkins barları. Protein barlarının hepsi birbiriyle eş değerde değildir; “enerji barı” terimi tam bir pazarlama hilesidir. Beslenme açısından “enerji” “kalori” anlamına gelir; ama üreticilerin düşünmenizi istediği şey, bu barları yedikten sonra maraton koşabilecek gibi hissetmenizdir. Bu pek de böyle sayılmaz. Aslında çoğu karbonhidratla yüklüdür. Hemen hepsinde hidrojen yağlar (trans-yağlar) vardır. Protein barlarında daha çok protein ve çoğu zaman daha az karbonhidrat vardır; ama gene de ambalajın üzerini okumakta fayda var. Bazıları içerdiği 330 kaloriyle atıştırmalık olmak için fazla kalorilidir. Buna ek olarak, şeker alkolü olan ve karbonhidrat sayıyorsanız dahil edilmesi gereken sorbitol ve mannitol gibi tatlandırıcılar içerirler. Özellikle mannitol gaz yapabilir. Barlarında sadece iki üç gram etken karbonhidrat olduğunu söylerken sevgili Dr. Atkins bile gliserini (gliserol olarak da tanınır) saymaz. Buradaki çelişki şudur: Kokusuz, renksiz, tatlı tadı olan bir sıvı olan gliserol, tatlandırıcı olarak kullanılır ve karbonhidrat klasmanına girer; ama Atkins, kan şekerini şeker gibi etkilemediği için gliserolü karbonhidrat içeriği olarak saymadığını iddia etmektedir. Belki öyle, belki değil. Az karbonhidratla beslenenler, bunun kilo vermelerini yavaşlattığını söylerken, bazıları da aksini iddia ediyor. Her durumda en iyisi gerçek gıdalarla beslenip bu barları en azından birkaç hafta kullanmamak.
18. Dışarıda yerken, ekmeği geri gönderin.
Garsonu hayal kırıklığına uğratmayın. Eğer ekmekler orada durursa iki şey olabilir: Ya yersiniz, ya da yemezsiniz. Geri gönderirseniz, ilk olasılığı elemiş olursunuz.
19. Benden sonra tekrarlayın: Meyve suyu sağlıklı bir gıda değildir, asla da olmamıştır.
Büyük gıda şirketlerinin pazarlama başarılarından biri Amerika’yı meyve suyunun yararlı olduğu konusunda ikna etmiş olmalarıdır. Şekerle yüklü aptal bir içeceğin aslında yüzde 10’unun gerçek meyve suyu olduğunu iddia eden reklamlar var. Meyve suyu meyve değildir (ki karbonhidrat tiryakileri fazla meyve yememelidir, en azından başta). Meyve suyu sadece abur cuburdur. Şeker doludur, meyvede bulunan liften eser yoktur ve glisemik endeksi yüksektir. Başka gıdalardan da alabileceğiniz az miktarda vitamin dışında diyetinize hiçbir katkısı yoktur.
20. O “meşru” tatlılara dikkat edin.
Bir şey az karbonhidratlı diye, bu onda hiç kalori olmadığı ve ondan sınırsızca yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Az yağlı olduğunu düşünerek bol miktarda abur cubur tüketen, az yağlı gıdalar yiyerek kilo vermeye çalışanların düştüğü hataya düşmeyin. Az karbonhidrat içeren pek çok leziz tatlı var ve arada bir bunlardan yiyebilmek güzel bir şey; ama eğer bunları yemek, daha çok tatlı yeme arzusu uyandırıyorsa uzak durmakta da fayda var. Eğer düzenli olarak ana yemeklerin yerini de almaya başlamışlarsa, bu daha da kötü bir şey (az karbonhidrat içeren barlarla yaşanan durumun aynısı).
21. Yanınızda protein açısından zengin atıştırmalıklar taşıyın.
Yiyecek otomatlarını, havaalanlarındaki yiyecek satan yerleri ve 7-Eleven’ları unutun. Atıştırmalık deyince, protein (ve de yağ) açısından gerçek yiyecekleri düşünün; hani avcı ve toplayıcı atalarınızın oynadıkları vahşi oyuna ara verdiklerinde atıştırdıkları türden gerçek yiyecekler. Yemiş, peynir (dil peyniri iyi bir seçenektir), katı yumurta, söğüş tavuk etini bir poşette düşünün. Eğer beslenme planınız izin veriyorsa, buna arada meyve de ekleyebilirsiniz; ama bir paket cips, kraker, ya da çikolatalı bisküvi alamazsınız; tabii eğer kilo vermek istiyorsanız!
22. Canınız şeker mi istedi? Sote edilmiş badem yemeyi deneyin.
İşte tatlı ihtiyacınızı giderecek hoş bir şey: Biraz bademi tereyağında soteleyin; ya da fırına atıp üzerlerine azıcık tereyağ damlatın. İsterseniz az miktarda deniz tuzu da kullanabilirsiniz. Porsiyon miktarına dikkat etmeyi ihmal etmeyin.
23. Canınız bir şey çektiğinde, üstesinden bununla gelin.
Bir çorbakaşığı tahin ve organik misoyu (ana maddesi soya fasulyesi olan, tuz ve tahıldan (arpa, ya da pirinç) oluşan yüksek proteinli, mayalanmış macunumsu bir Japon yiyeceği) karıştırıp bunu kereviz, kıvırcık salata, ya da karbonhidratı az olan krakerlere sürün. Bu hem mineral eksikliğini, hem de iştahınızı giderecek.
24. Bu amino asitle iştahınızı yenin.
Bir çorbakaşığı toz glütamini (bir amino asit) ksilitolle tatlandırıp bir ya da iki çorbakaşığı kremada (ya da yarıma yarım çorbakaşığı) eritirseniz, bu tatlıya duyduğunuz en güçlü arzuyu bile dindirecektir.
25. Sebzeleri sevmenin en kısa yolu bu.
Sebzelerin ateşli karşıtı olan biri bile, bir tabak ızgara sebzeyle kazanılabilir. Dolmalık biber ve havuç, soğan ve pancar gibi kök sebzeler bu metoda en iyi tepkiyi veren sebzelerdir. Bunları doğrayıp ızgara yapılabilen tavalardan birinde pişirin. Çok az zeytinyağı ekledikten sonra 30-40 dakikalığına fırınlayın. Böylece bu sebzelerdeki varlığından bile habersiz olduğunuz şekerli tat açığa çıkacak.
26. Makarnayla hasar kontrolü yapın.
Makarnadan sonsuza kadar vazgeçmek zorunda değilsiniz, özellikle de hedeflediğiniz kiloya ulaştıysanız. Ancak pişirirken glikemik yükü azaltmak için, al dente pişirin; yani makarnalar sert olmasınlar ama diri olsunlar, fazla pişirmeyin. Ne kadar az kaynatırsanız, makarnadaki nişasta molekülleri o kadar birbirlerine yakın dururlar. Böylece enzimlerin makarnayı parçalaması zor olur ve kan şekeri üzerindeki etkisi azalır. Daha da iyisi, daha çok lif içeren, az karbonhidratlı makarnalardan alıp al dente pişirin.
27. Renkli alışveriş yapın.
Beslenmeyle ilgili hangi bilgilerin verildiğini takip etmek için kadın dergilerini düzenli olarak okuyorum (erkek dergilerini de okuyorum; ama tabii ki makaleler için). Okuduğum en iyi önerilerden bir tanesi şuydu: Renkli alışveriş yapın. Bir ton antioksidanı, proantosiyanidini ve fitokimyasalı ezberlemek istemiyorsanız, paranıza göre en yüksek beslenme değeri olan gıdaları almanızı garantilemenin yolu, kasada alışveriş sepetinizde neler olduğuna bakmaktır. Sepetiniz, kartpostallarda gördüğünüz Avrupa pazarlarına benziyor mu? Sepetinizin, yeşiller, kırmızılar, turuncular ve hatta mavilerle taşıyor olması gerek. Meyve ve sebzelerdeki renklerin sebebi bunların vücudunuzda benzeri bir amaca hizmet edecek olan doğal antioksidanlar oluşu. Aldığınız her şey, mukavva ya da karton rengindeyse bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.
28. Marketin dışta kalan koridorlarından alışveriş yapın.
Şeker, işlenmiş gıda ve abur cuburdan aldığınız kalorileri sihirli bir biçimde azaltmak ister misiniz? İşte size basit bir hile: Marketin iç tarafında kalan koridorlardan uzak durun. Tüm iyi şeyler, dış koridorlarda. Vaktinizi marketin kenarda kalan bölgesinde geçirin (bu aynı zamanda bekarlarla tanışmak için de iyi bir yer; ne de olsa kimse bir yabancıya dönüp de “Bu mısır gevreği kutusunun taze olup olmadığını nasıl anlıyorsunuz?” diye sormaz).
29. Yemek kitabı alın.
Bana “Ne yiyebilirim?” diye soran, ya da sürekli aynı şeyleri yemekten bıktığını söyleyen her müşterim için tek bir bozukluğum olsaydı, şimdiye kadar zengin bir beslenme uzmanı olmuştum! Bu kitap için araştırma yaparken, sorunun cevabı birden netleşti. Her seviye ve farklı ilgi alanı için, yeni başlayanlar için olandan (ben) gurme şefleri için olana kadar düzinelerce -düzinelerce derken abartmıyorum- yemek kitabı var. Az karbonhidrat yemek için kendinizi sadece tavuk ve sebzelerle kısıtlamanıza gerek yok.
30. “Tamamen doğal” demek, tamamen iyi demek değildir.
Pazarlamacıların diğer bir başarısı da, ambalajın üzerine “doğal” yazınca, sanki bir anlamı varmış gibi sanmamızı sağlamalarıdır. Tamamen doğal ifadesi, denetlenmeyen ve tam anlamıyla manasız bir ifadedir. Herkes bunu herhangi bir ürün için kullanabilir. Marketteki donmuş öğünler, “enerji” barları, ya da kasap reyonunda parçalar halinde satılan tavukların nesi tamamen doğal? Normalde beslenmeyecekleri şekilde beslenince doğal mı beslenmiş oluyorlar? Sonra kendileri doğal olarak küçük parçalara bölünüp, küçük sarı köpükten kapların içine mi girdiler? Doğal ifadesini unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğaldır, işlenmemiş yağ da öyle; ama bunları yemiyoruz. Gerçek gıdalar bulmaya çalışın, tercihen üzerlerinde barkod olmayan cinsinden. Atalarınızla neleri avlayabileceğinizi, toplayabileceğinizi, yolabileceğinizi, yetiştirebileceğinizi ya da hangi balıkları tutabileceğinizi bir düşünün. Bunlar doğal yiyeceklerdir, bunlardan yiyin.
31. Ambalajın üzerini okuyup şeker dedektifi olun.
Üretici, kanunen muhteviyatı, ürünün üzerine her içeriğin ağırlığını belirterek yazmak zorunda. Hangi içerik önce listelenirse bu, üründeki baskın maddedir, en sona yazılan içerik de miktar olarak en az olanıdır. Çoğu üretici, doğru olsa bile şekerin temel içerik olduğunu söylemeyi sevmez. Bu nedenle ürünlerine farklı tipte bir sürü şekerden az az koyarlar. Mesela; sakaroz, glikoz, mısır pekmezi, mısır tatlandırıcı, dekstroz, fruktoz, laktoz, maltodekstrin, invert şeker, konsantre meyve suyu, sorbitol, ksilitol, mannitol, arpa maltı, malt özü ve kesinlikle en kötüsü yüksek fruktozlu mısır pekmezi. Bunların küçük miktarlardaki karışımlarından koyarak, elinizde tuttuğunuz paketin şeker olduğunu yasal olarak saklamış olurlar. Yediğiniz gıdada kaç çaykaşığı fazladan eklenmiş şeker olduğunu öğrenmek istiyorsanız, ambalajda belirtilen şeker miktarını (gram cinsinden) dörde bölün. Bazı mısır gevreklerinde porsiyon başına yedi çaykaşığı şeker olduğunu bilseniz şaşırırdınız, üstelik de o porsiyonlar küçücük!
Yukarıdakiler, Jonny Bowden’ın “Living the Low-Carb Life: From Atkins to The Zone, Choosing the Diet That's Right for You”, M.A., C.N.S., Yayınevi: Sterling Publishing Co. Inc. © 2004 adlı kitabından alıntıdır. Kitap satılan her yerde bulunur.
Emekli Üye
Bunu ilk beğenen sen ol.
Son Düzenleme: 03-03-2009, Saat:05:17 PM, Düzenleyen: Belinay.
Konuyu Okuyanlar: 1 Ziyaretçi