Aerobik egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme vs.) sadece zayıflamak için değil, sağlıklı olmak için de yapmak gerekiyor.

Bu egzersizlerin kilo vermek yada kiloyu korumanın dışında birçok yararı var. Bunlar:Kalbi güçlendirir,iyi kolesterolü(HDL) artırır,kan basıncını ve şekerini düzenler,stresi azaltır,depresyonu önler,özgüveni ve yaşam süresini artırır.Bu etkilerden birkaç tanesine değinmek gerekirse;

Archives of Internal Medicine dergisinin Ağustos 2008 sayısında yayınlanan bir makale, koşunun yaşlanmayı geciktirici etkisini bir kez daha göstermiştir. Düzenli koşu alışkanlığı olan 50 yaşın üzerindeki 538 kişi ile, koşu yapmayan 423 kişiyi 20 yıl süreyle takip ediliyor. Bu süre içinde düzenli koşu yapanların %15’i, koşu yapmayanların ise %34’ü ölüyor. Gördüğünüz gibi oldukça önemli bir fark var. Hayatta kalan ve hâlâ spora devam eden katılımcılar şu anda 70-80 yaşlarındalar. Araştırmayı yapan doktorlar düzenli koşu yapmanın özellikle felç ve kalp krizinden ölümleri azalttığını söylüyor.

Çağımızın sık görülen rahatsızlıklarından birisi olan depresyonun bu kadar artma nedenlerden birisinin eskisi kadar bedensel hareket yapmamamız olduğunu düşünüyorum. Artık yorulmuyoruz, daha doğrusu bedenimiz değil sadece zihnimiz yoruluyor. Kaslarımızı yeteri kadar kullanmayınca fiziksel aktivite ile tetiklenen mutluluk hormonları(endorfin) aktive olmuyor. Tarlada, güneşin altında saatlerce çalıştıktan sonra kavak ağacının serin gölgesinde ayran yudumlayan Mehmet Amca, üzerinde yarına yetişmesi gereken onlarca dosya olan bir masada neskafesini yudumlayan Hakan Bey’den büyük ihtimalle ruhen ve bedenen daha sağlıklı bir yaşam sürecektir. Sonuç olarak hem mutlu olmak için hem daha uzun yaşamak için aerobik egzersizlerin (tempolu yürüyüş,koşu,bisiklet,yüzme vs.) bire bir olduğunu söyleyebilirim.

Bu hafta sadece yürüyüş konusuna değinmek istiyorum .Bazı hayali soru başlıkları altından açıklamaya çalışacağım.

Ev hanımıyım ve zaten akşama kadar evin içinde uğraşıyorum.Bu da bir tür egzersiz değil mi?

Hayır,değil.Yapılan aktiviteye egzersiz diyebilmek için , aktivitenin belli bir tempoda,belli bir ritimde ve belli bir süre tekrar edilmesi gerekir.Tüm bu özellikleri yürüyüş üzerinden açıklamak gerekirse ,yürüyüş şu özellikleri taşımalı.

RİTİM: Nefesiniz, yanınızda bir arkadaşınızla yürüyorsanız, onunla sohbet etmeye yetecek kadarsa temponuz yavaştır.Tek nefesle 2 kelimeden fazla birşey söyleyemiyorsanız nefesiniz egzersiz seviyesine ulaşmış demektir.Yada dakikadaki adım sayınızı 120 olacak şekilde kendinizi ayarlamalısınız.Bunun için piyasada satılan ‘adımölçer’(pedometre,yada avam bir tabirle insan takometresi) kullanabilirsiniz.Adımlarınızı küçük ve sık atmaya dikkat etmelisiniz. Bunları yaparken nefes alışverişiniz rahat ve sık olmalıdır.

SÜRESİ VE TEKRARI: Yukarıda değindiğimiz etkileri kazanmak için haftada en az 5 gün ve 30-60 dakika boyunca yakaladığımız ritmi bozmadan yürüyüşe devam etmek gerekiyor. Ancak amacınız kilo vermek ise en az 45 dakika yürüyüş yapmanız gerekiyor .

Peki,herkes yürüyüş yapabilir mi?

Özellikle tempolu bir yürüyüş yapacak olan kişi ileri yaşta bir birey ise mutlaka doktorundan onay almalıdır.Kalp yetmezliği,kalp kapak hastalıkları ve bazı dize yük bindirilmemesi gereken ortopedik yada romatizmal hastalıklarda yürüyüş yapılmaması gereken bir egzersiz olabilir.Bu hastalıkları taşıyanların dikkatli olmaları ve doktorlarının sözlerinden çıkmamaları gerekiyor.

Kullanılan malzemeler ve yürüyüş yapılan zemin ne gibi özellikler taşımalı?

Çok bol yada çok dar giysiler tercih edilmemeli,rahat ettiğiniz herhangi bir şey giyebilirsiniz. Ayakkabı seçimi ise önemli bir konudur.Uygun olmayan ayakkabılar ayakta ağrılara neden olur ve dolayısıyla yapılan yürüyüşü olumsuz etkiler ve belkide bir daha yürüyüşe çıkmamanıza neden olur.bundan dolayı ideal bir yürüyüş ayakkabısı şu özellikleri taşımalı: Topuk üzerine bastığınızda ayakkabıdaki esnemeyi hissettiğinizden emin olun. Bu özellikteki ayakkabılar, uzun yürüyüşlerde ayağınızda oluşabilecek ağrıyı önleyecektir.

Ayakkabının ön bölümünde parmakların hareket etmesine izin verecek bir boşluk olmalıdır. Çünkü yere her bastığımızda ayağın tarak bölümü yayılır.Tabanı esnek olmalıdır ve tabanda esneme olukları bulunmalıdır. Hafiflikte çok önemlidir, bir de ayakkabının üstü, ayağı desteklemek için yeterince dayanıklı olmalı ve ayağın nefes alabilmesi için uygun yapıda olmalıdır.

Yürüyüşün yapıldığı zeminde çok önemlidir,fakat burada görev belediyelere düşer,insanımızın bu konuda yapacağı çok fazla bir şey yok.Yürüyüş yapılan zemin düz olmalı(çakıllı ,çukurlu olmamalı),özellikle koşu yapılıyor ise bu zeminler şok emici özellik gösteren maddelerle döşenmeli.Ayrıca zemin ve ayakkabı konusu önemsenmeyen bir konu olsada çok ciddi bir çok yaralanmaya neden olabilir.ör:aşil tendon kopması.
Yürüyüş yaparken vücudumun düzgünlüğü ile ilgili dikkat etmem gereken bir şey var mı?

Kolay ve rahat yürümek için vücudunuzun duruşu çok önemlidir. Uygun duruş tarzı ile daha kolay nefes alıp verebilir, bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Şunlara dikkat etmelisiniz:

Dik durun. Geriye doğru kavis yapmayın. Yere dik olarak yürüyün. Ne öne ne de arkaya doğru eğilmeyin. Eğim kaslarda gerginlik ve ağrı oluşturabilir.

Gözleriniz ve başınız ileriye baksın. Bu boyun ve sırt ağrısı çekmenizi engelleyecektir.

Omuzlarınızı düşük ve gevşek bırakın.

Kol hareketleri yürüme esnasında gücünüzü arttırır, ayak hareketlerinizi dengelemenizi sağlar ve % 5-10 daha fazla kalori yakmanıza sebep olur. Dirseklerinizi 90 derece açı ile bükün. Eller serbest olmalı, avucunuzu yarı kapatın ancak asla sıkmayın. Yumruk sıkmak kan basıncını yükseltebilir. Bundan sakınmalısınız.

Attığınız her adımla karşıt kolunuz geriye gitmelidir.

Yürüyüşe başlamadan ve bitirirken uymam gerekenler nelerdir?

Tempolu yürüyüşe yada koşuya başlamadan önce mutlaka ısınma periyodumuz olmalı,bitirirken de soğuma periyodumuz olmalı.Bu periyotlar yapacağımız tempodan daha düşük tempoda olmalı ve en az 3 dakika olmalıdır.Aktiviteyi direkt bırakmak ertesi gün büyük ihtimalle kas ağrıları olarak karşımıza çıkacaktır.Bir de yürüyüş saatimizi günün erken saati veya gün batımına yakın seçersek vücudumuz sıcaktan olumsuz etkilenmeyecek ve yürüyüşümüzü uygun tempoda devam ettirebileceğizdir.

Sonuç olarak sağlıklı yaşamak için ve kilomuzu kontrol etmek için sadece yediklerimize değil sporumuza da dikkat etmeliyiz.Daha uzun süre ve hastalıksız, mutlu bir yaşam için spor, hayatımızın vazgeçilmezleri arasında yerini almalı ve yaşam tarzımız olmalıdır.

FZT. HALİL İBRAHİM ÇELİK