Karbonhidrat, vücudumuz için temel enerji kaynağı olan ve doğada en bol bulunan organik maddedir. Yağ ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan 3 makro besinden biri olan karbonhidrat karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşenlerin genel ismidir.

1 gramı ile 4 kcal’i içeren karbonhidratlar, vücut için bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra pek çok farklı göreve de sahiptir. Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıç aşamasında görev alan bu yapıtaşları aynı zamanda hücre duvarının da temel bileşenidir. Genetik bilgilerimizi içeren nükleik asitlerin yapısında da bulunan karbonhidratlar özellikle beyin hücrelerinin (beyin hücreleri yağı enerjiye dönüştüremezler) temel enerji kaynağıdır. Tüm bu özelliklerinin ve görevlerinin dışında karbonhidratlar kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde de önemli rol oynamaktadırlar.

Ramazan ayında daha rahat oruç tutabilmek için doyurucu ve geç acıkmayı sağlayan besinler tercih edilmelidir. Bu yüzden karbonhidrat içeriği yüksek besinler yerine, protein içeriği yüksek ve uzun süre tok kalmayı sağlayan besinler tercih edilmelidir. Karbonhidratlı besinlerde ise lifli olanları tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle sahurda nişasta ve şeker gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan besinleri tercih edenler gün boyu açlık hissedeceklerdir. Bu yüzden bal, reçel, çikolata gibi tatlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yine sahurda Ramazan süresi boyunca daha uzun süre tok hissetmek için pide yerine bol tahıllı ekmekler tercih edilmelidir. Meyveler içerdikleri vitamin, mineral, lifin yanında yüksek derecede şeker içerir. Bu normalin üzerinde şekerin kana geçmesi çabuk acıkmaya sebep olacaktır. Ramazan boyunca oruç tutanlar, karbonhidrat tüketiminde dikkatli olması gerekiyor.

Kaç tür karbonhidrat vardır?

Karbonhidratlar temel olarak basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritler olarak da adlandırılırken basit karbonhidratlar kendi arasında monosakkaritler ve disakkaritler olmak üzere iki alt başlıkta incelenebilir.

Monosakkaritler: En küçük şeker birimidir ve 3 temel monosakkarit bulunmaktadır. Glukoz (dekstroz, üzüm-mısır şekeri), fruktoz (meyve şekeri), galaktozdur. Glukoz, hücrelerde yakıt olarak kullanılan ana enerji kaynağıdır ve kan şekeri olarak bilinir. Galaktoz süt ürünlerinde; fruktoz sebzelerde, meyvelerde ve balda serbest olarak bulunur.

Disakkaritler: Birbirine bağlanmış iki monosakkarit molekülünden meydana gelirler. En önemlileri; laktoz, maltoz, sukrozdur. Laktoz süt şekeri, sukroz sofra şekeri olarak da bilinir. Genellikle şeker pancarı-kamışı dahil meyve-sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Polisakkaritler: İki veya daha fazla monosakkarit zincirinin birleşmesi ile oluşur. Nişasta, bitkisel kaynaklı ve glikojen ise hayvansal kaynaklı polisakkaritlerdendir.

Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?

Diyette karbonhidratlar 3 temel formda bulunurlar: Şekerler, nişastalar ve lifler.

Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, hazır içeceklerin içine eklenenler, ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerler diyetteki en önemli şeker kaynaklarıdır. Bununla birlikte nişasta kaynağı olan ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlayan karbonhidrat içerirler. Lifler ise bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini koruyan, doygunluk sağlayan ve enerji veren lifler B vitaminleri, E vitamini ve çeşitli mineraller açısından zengindirler. Kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, tam tahıllar ve tam tahıllardan yapılan ekmek-makarna gibi yiyecekler, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) iyi lif kaynakları arasında sayılabilir.

Diyetteki karbonhidratların lif açısından zengin ve mümkün olduğunca basit şekerlerden seçilmesi sağlık açısından önemlidir. Ayrıca işlem görmemiş, paketlenmemiş karbonhidratların tüketilmesi tercih edilmelidir. Lif içeriği yüksek az şekerli tam tahıllardan üretilmiş kahvaltılık gevrek, ekmek, makarna gibi besinler; kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahıllar hem uzun süre tokluk hissi sağlayacağı hem de kan şekerini dengeli bir şekilde tutacağı için faydalıdır. Meyvelerin bütün olarak yenmesi, sadece sularının içilmesinden daha sağlıklıdır; bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı kadar lif, yarısı kadar şeker içerir. Fasulye, nohut gibi baklagiller de yavaş sindirilen iyi karbonhidratlardandır. Bununla birlikte, paketlenmiş ve işlem görmüş karbonhidratlı tüm gıdalardan (gofret, kurabiye, çikolata, paketli kekler, çikolata vs.), şeker eklenmiş meyve suları ve gazlı içeceklerden, belli miktarların üzerinde beyaz ekmek, hamur işi, kızarmış patates, patlamış mısırdan uzak durmak sağlıklı bir hayat açısından çok önemlidir.

Günlük Ne Kadar Tüketilmeli?

Günlük tüketilmesi gereken ve doygunluk veren karbonhidrat miktarı yaşa, faaliyet düzeyine ve metabolik duruma göre değişebilse de günlük diyetimizin yaklaşık %40-50’lik kısmının karbonhidrattan oluşması gerekmektedir. Bu miktarın ise yarısı kompleks karbonhidratlardan yarısı ise basit karbonhidratlardan seçilmelidir. Sağlıklı ve ortalama bir fiziksel aktiviteye sahip bir insanın günde 250-300 g. karbonhidrat ve 30-50 g. lif yemesi sağlık açısından önemlidir. Önerilen miktardaki bu karbonhidratın ise az önce tarif ettiğim sağlıklı kaynaklardan alınması gerekmektedir.

Fazlası Zarar

Aşırı ve sağlıksız karbonhidrat tüketimi; kan şekeri, kan basıncı, kan yağları seviyelerinin ve yükselmesine ve uzun vadede şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Diğer yandan diyetle yeteri kadar karbonhidrat alınmaması enerji kaybı, konsantrasyon eksikliği ve erken yorulmaya yol açabilir. Ayrıca kanda glukoz düştüğünde vücut enerji için depolanan yağları ve proteinleri parçalar. Yağların parçalanmaı sonucunda oluşan ketozis ile baş ağrısı, halsizlik, bulantı, ishal ve sinirlilik görülebilir. Proteinlerin enerji elde etmek amacı ile yıkılması ise vücuttaki kas dokularının kaybı ile sonuçlanmaktadır.